Muskelkater – was tun?
Nach einem außergewöhnlich anstrengenden Training, einem erhöhten Trainingspensum oder ungewohnten Übungen hat man oft mit einem lästigen Nebeneffekt zu kämpfen: Muskelkater.
Als Muskelkater wird ein durch kleine Faserrisse entstehender Muskelschmerz bezeichnet. Er tritt zeitverzögert als Folge hoher Belastungen oder ungewohnten Bewegungsabläufen auf. „Dabei registriert man den Schmerz zunächst nicht unmittelbar nach der Belastung“, weiß Marcel Andrä. „Er setzt erst verspätet durch diverse Folgereaktionen ein.“ Der Fitnesscoach erklärt: „Durch die entstandenen Risse nach hoher mechanischer Belastung an den Muskelfasern – genauer an den Z-Scheiben innerhalb der Sarkomere – dringt Wasser in den Muskel ein. Das führt dazu, dass der Muskel anschwillt und auf die Muskelfaszie drückt, die aufgrund der gereizten Dehnungsrezeptoren letztlich den Schmerz auslöst.“
Von diesen Faktoren hängt ab, ob man Muskelkater bekommt
In der Regel dauert es ein bis drei Tage nach der körperlichen Belastung, bis die schmerzhaften Symptome auftreten. Sie können bis zu einer Woche andauern, wobei der Schmerzgipfel nach 12 bis 28 Stunden erreicht wird. Ob man Muskelkater bekommt und wie lange er andauert, hängt von mehreren Faktoren ab: von der Art der körperlichen Beanspruchung, von der Intensität und auch vom Trainingszustand der betroffenen Person. Die Dauer und Ausprägung eines Muskelkaters ist sehr individuell geprägt und kann von Sportler zu Sportler sehr unterschiedlich ausfallen. Die gute Nachricht: Werden Bewegungsabläufe regelmäßig mit gleicher Intensität durchgeführt, verringert sich das Ausmaß des Muskelkaters rapide. Der Grund: Die beanspruchte Muskulatur passt sich physiologisch an die regelmäßigen mechanischen Beanspruchungen an.
Kann Muskelkater Dauerschäden im Muskel verursachen?
Muskelschmerz ist nicht gleich Muskelschmerz. „Man unterscheidet zwischen leichtem und schwerem Muskelkater“, so Marcel Andrä und erläutert „Während ein leichter Muskelkater durchaus mit einem wirkungsvollen Training assoziiert werden kann, ist ein Muskelkater mit starken Schmerzen und erheblichen Bewegungseinschränkungen vielmehr ein Zeichen für Überbeanspruchung oder kann auf eine technisch unsaubere Bewegungsausführung zurückzuführen sein.“ Der Fitnesscoach sagt aber auch: „Ein Muskelkater geht in der Regel ohne wesentliche Dauerschäden einher. Die beschädigten Muskelstrukturen regenerieren sich wieder vollständig.“
Ist das Kind erst einmal in den Brunnen gefallen – spürt man also schmerzhaft seine Muskulatur – gibt es eigentlich nur einen sinnvollen Weg: schonen! „Ich empfehle bei Muskelkater, sich zumindest kurzzeitig zu schonen und moderate Bewegungen durchzuführen“, betont Marcel Andrä. „Durch den Muskelkater ist die Maximalkraft vorübergehend vermindert und man ist in seinen Bewegungen eingeschränkt. Deshalb sollte man intensive, kraftvolle Belastungen oder Bewegungsabläufe vermeiden.“ Zum einen können die Bewegungen oftmals nicht mehr technisch einwandfrei ausgeführt werden und zum anderen kann das Training der schmerzenden Muskeln den Zustand der verletzten Strukturen verschlimmern. Die beschädigten Muskelfasern sollten daher Zeit bekommen, um sich zu regenerieren.
Lässt sich ein Muskelkater vorbeugen?
Einem Muskelkater durch gezielte Mechanismen vorzubeugen, ist kaum möglich. Marcel Andräs Rat: Gerade bei ungewohnten Bewegungen oder nach längerer Trainingspause die Intensität des Trainings und die Belastung entsprechend geringhalten und in möglichst kleinen Schritten steigern. Wenig sinnvoll ist es, kurz vor einem geplanten Turnierstart, das Trainingspensum über die Maße zu steigern. In der Woche vor einer Prüfung sollte das Training aus gewohnten Übungen und lockernden Einheiten bestehen – ansonsten besteht die Gefahr, dass der Reiter oder auch das Pferd an Tag X nicht die volle Leistung abrufen kann, weil die Muskeln schmerzen. Ansonsten hilft: leichte Bewegung, viel Trinken und sich freuen. Denn Muskelkater zu haben, bedeutet auch, dass etwas geschieht und du Fortschritte machst.
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