Was tun bei verspannten Schultern und schmerzendem Nacken?
„Ganz entscheidend für eine gute, schmerzfreie Schulterfunktion ist unsere Haltung, vor allem die der Burstwirbelsäule“, betont Sportwissenschaftler Marcel Andrä. Die Erklärung: Eine verstärkt nach vorne gebeugte Haltung verhindert, dass sich der Oberarm frei im Schultergelenk bewegen kann. „Genau diese Position nehmen wir aber meistens beim Sitzen ein – im Auto, am Schreibtisch oder zum Teil auch auf dem Pferd“, so der Experte. Durch vieles Sitzen erhöht sich der Muskeltonus. Es fehlt an Rückenmuskulatur in Kombination mit verkürzter Brustmuskulatur. Dadurch gewöhnt man sich eine ungesunde Haltung an und es kommt zu Beschwerden, Schmerzen und Blockaden im Rücken oder im Schulter- und Nackenbereich. Hinzu kommt, dass der Schulter-Nackenbereich sehr sensibel ist und nicht nur auf Monotonie und einseitige Bewegungen reagiert, sondern auch schnell auf (emotionalen) Stress. Gerät man unter Anspannung zieht man automatisch die Schultern nach oben. Beim Reiten führt eine verspannte Schulter-Nackenpartie dazu, dass die Schultern nach vorne sacken und die (Schulter)Gelenke nicht die Lockerheit haben, die sie für einen aufrechten Sitz und eine feine Zügelführung brauchen. Und nicht nur das: Die Verspannungen aus der Schulterpartie ziehen sich häufig über die gesamte Brustwirbelsäule bis nach unten in die Mittelpositur. Mit diesen drei DressurFit®-Übungen verbesserst du die Mobilität deiner Schultern und kannst Verspannungen in der Schulterpartie lösen.
Und Marcel hat noch einen Extra-Tipp: „Ein weiterer, jedoch selten berücksichtigter Aspekt, bei Schulter- und Halswirbelsäulen-Beschwerden ist die Atmung“, erklärt der Fitnesscoach. „Die richtige Atmung verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit, senkt den Stress über die Aktivierung des Parasympathikus und beugt dadurch auch Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich vor.“ Man unterschiedet hier grundsätzlich zwischen zwei Atem-Mustern: Zwerchfellatmung und Rippenatmung. Bei intensiver körperlicher Belastung ist die Rippenatmung wichtig, da sie unter anderem die Schultermuskulatur als Hilfsmuskulatur einsetzt. Ist jedoch die Rippenatmung auch im Alltag unser präferiertes Atem-Muster, so verspannen sich Schulter- und Nackenmuskulatur verstärkt und der Sympathikus ist dominant aktiv. Sowohl im Sattel als auch im Alltag ist es deshalb sinnvoll, immer mal wieder bewusst auf eine tiefe Zwerchfellatmung zu achten, die sowohl zur besseren Rumpfstabilität als auch zur Entspannung beiträgt. Um deine Atmung zu überprüfen, lege eine Hand auf den Bauch und eine auf den oberen Brustkorb und atme ein paar Atemzüge ganz normal. Wie bewegen sich die Hände? Bewegt sich die obere Hand auf dem Brustkorb stärker als die untere auf dem Bauch? Dann ist es Rippenatmung. Konzentriere dich nun darauf, tief in den Bauch zu atmen, so dass sich der Bauch wölbt und sich die untere Hand bewegt. Das ist Zwerchfellatmung.