Korrekte Aufrichtung & feine Zügelführung: 3 Übungen zur Schulter-Stabilisierung
„Oberkörper zurück, groß machen!“ – das hört man oft im Reitunterricht. Denn für eine optimale Hilfengebung braucht es im Sattel einen aufrechten, zentrierten Sitz, so dass ein „vom Ohr über Schulter und Hüftgelenk gefälltes Lot auf das Fußgelenk trifft“, heißt es in den Richtlinien für Reiten und Fahren der FN. Nur: Das umzusetzen ist gar nicht so einfach, wenn man die Voraussetzungen dafür nicht mitbringt. Denn für eine aufrechte Haltung und feine Zügelführung aus lockeren Schultergelenken ist eine mobile, aber vor allem stabile Schulterpartie ausschlaggebend. „Der Blick auf die Anatomie des Schultergelenks verdeutlicht, wie wichtig die Stabilität der Schulter ist“, erklärt Fitnessexperte Marcel Andrä. „Der Oberarmkopf ist viel größer als die Gelenkpfanne – in etwa so wie ein Golfball (Oberarmkopf) zu einem Golf-Tee (Gelenkpfanne) – also dem kleinen Stift, der als Abschlaghilfe in den Boden gesteckt wird, um den Golfball darauf zu platzieren. Der Ball ist im Umfang deutlich größer als die kleine Auflagefläche der Abschlaghilfe. Für eine gute Mobilität ist eine ausreichende Stabilität also unbedingt notwendig, um alles dort zu halten, wo es hingehört.“
Die Muskulatur und die Weichteilstrukturen, die die Schulter umgeben, müssen also unbedingt gestärkt werden, um der Schulter die notwendige Stabilität zu geben, die sie braucht, um optimal zu funktionieren. Und eine solide Stabilität und eine gute Bewegungskontrolle der Schulter ist am wichtigsten, um die Schultergesundheit zu erhalten. „Die Schulter ist eines unserer beweglichsten Gelenke, das sich in vielen verschiedenen Bewegungsebenen bewegen kann“, erläutert Marcel Andrä. „Diese Fähigkeit kann jedoch die Stabilität manchmal beeinträchtigen. Darüber hinaus müssen Reiter in der Lage sein, andere Körperteile effizient, zum Teil synchron, aber auch unabhängig von der Schulter bewegen zu können. Untersuchungen haben gezeigt, dass oftmals der obere Anteil des Trapezmuskels stärker beansprucht wird als die mittleren und unteren Anteile. Dies kann zu einem Timing-Problem in Bezug auf die Muskelrekrutierung führen. Die Schultern locker nach hinten zu nehmen ist dann nahezu unmöglich oder nur unter hoher Anstrengung möglich – wodurch man wiederum nicht locker und aufrecht sitzen kann.“
Mobilität erfordert Stabilität
Eine gute Mobilität der Schulter erfordert Muskelkontraktion und Koordination. Mit anderen Worten: Mobilität erfordert Stabilität. Denn Stabilität ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, ein Gelenk in einer bestimmten Bewegung oder Position zu halten und zu kontrollieren. Geht die Stabilität des Schultergelenks verloren und /oder stellt das Gehirn eine Instabilität fest, reduziert es den Bewegungsumfang, um Verletzungen zu vermeiden (Selbstschutz). „Je weiter sich ein Gelenk von seiner neutralen Position entfernt, desto schwieriger ist es, es zu stabilisieren“, gibt Marcel Andrä zu beachten. „Bei Mobilitätsproblemen in der Schulter bzw. im Schultergürtel handelt es sich somit häufig nicht um Mobilitätsprobleme im eigentlichen Sinne, sondern um Stabilitätsprobleme.“
Falls du also im Sattel dazu neigst, die Schultern zu weit nach vorne zu kippen, oder du die Schultern aktiv nach hinten ziehen musst, damit sie der Lotlinie entsprechen, probiere diese drei Übungen regelmäßig in deinen Trainingsplan mit einzubinden, um die richtige Stabilität und Bewegungskoordination zu erlangen:
1. Übung
Komm in die Stütztposition auf deine Oberschenkel/ Knie und deine Arme sind auf der BLACKROLL®. Strecke nun jeweils einen Arm nach oben. Führe die Übung auf beiden Seiten mit je 6-10 Wiederholungen aus.
Wichtig: Versuche, eine Linie zwischen Knie, Hüfte und Schulter zu halten. Bei dieser Übung müssen Arm und Schulter arbeiten, welche auf beweglichem Untergrund noch deutlicher wird.
2. Übung
Komm in den Halbkniestand. Fixiere das Superband an deinem vorderen Fuß, der gleichseitige Arm zieht das Band gerade nach oben. Im weiteren Verlauf kippt der Oberkörper immer wieder zur anderen Seite, der Arm zeigt weiter gestreckt nach oben. Führe die Übung auf beiden Seiten mit je 6-10 Wiederholungen aus.
3. Übung
Komm in den Halbkniestand. Fixiere das Superband an deinem vorderen Fuß, der gleichseitige Arm hält das Band und der Oberarm wird im rechten Winkel vom Oberkörper gehalten. Nun rotiert der Unterarm nach oben-hinten. Führe die Übung auf beiden Seiten mit je 6-10 Wiederholungen aus.
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