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Die richtige Ernährung fürs Reiten

Wir alle machen uns viele Gedanken, was im Futtertrog der Pferde landen sollte. Wir tun alles, was wir können, um sicherzustellen, dass unser Pferd die richtigen Nährstoffe erhält, die speziell auf seine individuellen Bedürfnisse, das Trainingspensum, das Gewicht, die Rasse, das Alter, die Turnierpläne usw. abgestimmt sind, damit das Pferd lange gesund bleibt und wir viel Spaß beim gemeinsamen Training haben können. „Und jetzt mal Hand aufs Herz – setzt ihr bei eurer eigenen Ernährung die gleichen hohen Maßstäbe wie bei euerm Pferd?“, fragt Sportwissenschaftler Marcel Andrä.

Der besondere Energiebedarf eines Reiters

Ok, tun wir mal so, als würden wir Reiter uns ähnlich viele Gedanken über die eigene Ernährung machen. Was sollten wir dann also essen, um unsere Leistung, unsere Gesundheit und unser Reiten zu verbessern? Als Reiter muss man sich weder große Muskelpakete anfuttern noch braucht man enorme Mengen an Kalorien wie manche Langstrecken- oder Ausdauer-Sportler. Beim Reiten geht es eher darum, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, um Verletzungen vorzubeugen, genug Energie zu haben und sich fit und wohl zu fühlen. Etwas, das mehr fürs Reiten als für andere Sportarten gilt, ist das Slow-Release-Prinzip – also das Bereitstellen von Energie über einen langen Zeitraum. Denn Reiten fängt nicht beim Reiten an.

Immer noch voller Energie zu sein mit optimalem Fokus und mentaler Ausgeglichenheit, nachdem man Boxen ausgemistet, Pferde von der Weide geholt, geputzt, Futtersäcke geschleppt, Heu gefüttert hat, eventuell mehrere Pferde hintereinander geritten ist oder sogar einen frühen Turnierstart hatte… das geht nur, wenn du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgst. Wer sich von Zucker-High zu Zucker-Low durchfuttert, ist einfach eher müde, schlapp, unkonzentriert und riskiert Verletzungen.

Alltags-Tipps für deine Ernährung

Jeder kann etwas für sich und seine Gesundheit tun. Dazu müssen keine komplizierten Diäten oder Ernährungspläne eingehalten werden. Oft haben schon das Bewusstsein und kleine Veränderungen große Auswirkungen. Denn wichtig ist vor allem, dass deine Ernährung zu dir und deinem Alltag passt.

Marcel hat fünf alltagspraktische Tipps für eine optimale Basisernährung für Reiter:

1) Achte auf deine Energiebalance. Das bedeutet, einen Überschuss an Kalorien zu vermeiden. Eine einfache Faustregel: Vermeide zu viele Kalorien zu trinken – also vermeide Getränke, die viele Kalorien enthalten.

2) Auch stark verarbeitete Lebensmittel sollten möglichst reduziert werden. Sie enthalten oft eine Mischung aus Fett und Kohlenhydraten und sind somit hoch kalorisch bei geringem Volumen, wodurch man viele Kalorien innerhalb einer kleinen Portion zu sich nimmt.

3) Reiter sollten ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, mindestens 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – jeden Tag, verteilt auf die Mahlzeiten. „Wir speichern Eiweiß im Körper nicht auf die gleiche Weise wie Kohlenhydrate und Fett. Und der Körper verbrennt mehr Kalorien, wenn er Eiweiß verdaut“, so die Erklärung.

4) Pflanzliche Lebensmittel sind immer gut und sollten bei jeder Mahlzeit zu Beginn gegessen werden. Durch ihren Blutzucker-stabilisierenden Effekt erzielt man positivere Blutzucker-Verläufe bei der eingenommenen Mahlzeit. Daher ist es sinnvoll vor allem mehr Gemüse zu essen. Als Faustregel gilt: Je dunkler die Farbe, desto vitamin- und mineralstoffreicher.

5) Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Co und auch Nüsse sind wertvolle Slow-Release-Energielieferanten, die dir Energie über einen längeren Zeitraum zur Verfügung stellen.

Die richtige Ernährung am Turniertag

Das sind alles Dinge, auf die man im Alltag achten kann. Soweit so gut. Aber was ist wichtig am Turniertag? Was sollte man da essen? „Es ist unvermeidlich, dass regelmäßige und gesunde Gewohnheiten über den Haufen geworfen werden“, so der Experte. „Das Essen an Turnier- oder Wettkampftagen ist sehr individuell. In den Lehrbüchern steht, dass die letzte Hauptmahlzeit drei Stunden vor der Anstrengung eingenommen werden sollte, und dann 30 bis 45 Minuten vorher eine Zwischenmahlzeit. Aber nicht jeder Magen verträgt diese Vorgehensweise. Am Wettkampftag sollte das gegessen werden, was Energie bringt und bei dem man sich sicher ist, dass es gut vertragen wird. Wenn dann die Wahl auf Süßigkeiten fällt, ist mir das lieber, als gar nichts zu essen. Für diejenigen unter uns, die vor einem Wettkampf nur schwer etwas essen können, macht es Sinn am Vorabend ein kohlenhydratreiches Abendessen zu sich zu nehmen, damit in den Muskeln Energie für den nächsten Morgen gespeichert wird. Der Gedanke dahinter ist, dass man am Abend vor und am Morgen des Wettkampfs Energie für die Leistung tankt.“

Wenig und oft ist die beste Strategie am Wettkampftag, insbesondere für Reiter mit mehreren Pferden oder sich ständig verändernden Startzeiten. Nach dem Wettkampf heißt es dann auftanken und rehydrieren! Was am Abend nach einem Wettkampftag gegessen werden sollte, hängt stark davon ab, was tagsüber zu sich genommen wurde. Wenn das nicht viel ist, ist eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit eine gute Idee. Wer tagsüber regelmäßig gegessen hat, sollte es am Abend nicht übertreiben, um die Energiebilanz nicht völlig zu sprengen.
Ausreichend zu trinken, darf nicht vergessen werden, insbesondere an warmen Tagen!

Über die richtige Ernährung hinaus

Soweit zur Basisernährung und Energiebalance. Für eine optimale Versorgung kommt es dann noch darauf an, dass dein Körper die richtigen Mikronährstoffe bekommt. Das ist im Alltag ohne fundiertes Fachwissen nicht immer leicht zu gewährleisten. Wann und welche Art von Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich und sinnvoll sind, erfährst du im Video:

 


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