Ernährung: Gesunde Energie für den Reiter-Alltag und unterwegs

Reiter machen sich viele Gedanken über das Training und die Pflege ihres Pferdes und die optimale Futterration. Die eigene Ernährung allerdings spielt meistens kaum eine Rolle. Dabei ist für einen (Reit-)Sportler eine gesunde, bedarfsgerechte Ernährung sehr wichtig, um langfristig den Anforderungen des Sports gerecht zu werden. Nur mit einem fitten und leistungsfähigen Körper können wir optimal im Sattel sitzen und das, was wir von unserem Pferd fordern, auch selbst leisten. Deshalb gilt: Die richtige Ernährungsstrategie muss her!

Vor und nach dem Training

„Für die meisten (Reiter) ist es empfehlenswert jeweils ein bis zwei Stunden vor und nach dem Training eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen, um die entsprechenden ernährungs-relevanten Bedürfnisse zu decken. Hier braucht es aber keine ,fancy‘ Ernährungsmethoden. Die zwei wichtigsten Faktoren sind zu einem die Vermeidung von Nährstoffmangel und zum anderen sollten die Portionsgrößen passen“, erklärt Fitnesscoach Marcel Andrä und ergänzt: „Idealerweise hilft dir die ,Pre-Workout‘-Mahlzeit dich mit der notwendigen Energie zu versorgen und dein Energie-Level zu erhöhen. Sie sorgt außerdem dafür, dass du ausreichend hydriert bist, sie schützt deine Muskulatur und verbessert die Regeneration. Diese Mahlzeit sollte innerhalb von drei Stunden vor dem eigentlichen Training stattfinden.“ Je weniger Zeit bis zum Start des Trainings liegt, desto verdaulicher bzw. verträglicher sollte die Mahlzeit sein. Das bedeutet, je kürzer die Zeit zum Training ist (unter 60 Minuten), desto weniger Zeit hat man für die Verdauung. Darum empfiehlt es sich dann, auf einen Shake oder Smoothie zurückzugreifen.

Um all die genannten positiven Effekte zu erzielen, sollte die Mahlzeit idealerweise Proteine, komplexe Kohlenhydrate wie z.B. in Vollkornprodukten und gesunde, ungesättigte Fette enthalten.

Protein 

• schützt die Muskulatur und reduziert einen Anstieg der Biomarker von Muskelschäden (z.B. Creatine Kinase)
• versorgt den Körper mit Aminosäuren (die der Körper gerade beim Training benötigt)

Kohlenhydrate 

• „Benzin“ für das Training
• unterstützt die Regeneration
• schützt die Muskel- und Leber-Glykogen-Speicher
• stimuliert die Freisetzung von Insulin. In Kombination mit Protein verbessert dies die Eiweiß-Synthese und schützt vor Protein-Abbau

Fett 

• unterstützt die Aufrechterhaltung der Blutglukose-Werte und des Insulin-Spiegels und diese auch auf gleichem Niveau zu halten
• stellt einige Vitamine und Mineralstoffe bereit

Während des Trainings

Optimal mit Flüssigkeit (Wasser) versorgt zu sein – darauf sollte während des Trainings der größte Fokus gelegt werden. Insbesondere wenn man zuvor eine ausgewogene Mahlzeit eingenommen hat. „Dann kann man auch guten Gewissens auf ,Sports-Drinks‘ verzichten“, betont Marcel Andrä. „Ausnahmen gibt es, wenn es sehr heiß ist und man somit vermehrt schwitzt. Dann sollte sichergestellt werden, dass Elektrolyte über unser Trinken aufgenommen werden und so unser Flüssigkeitshaushalt und unsere Regeneration optimal eingestellt sind.“ 

Ernährung unterwegs

Besonders wenn man viel zu tun hat und es stressig wird, stellt eine ausgewogene und gesunde Basis-Ernährung eine große Hürde dar. Viel zu oft greift man gerade in solchen Situationen zu „Fast Food“ oder zu dem was gerade verfügbar ist. Deshalb rät Marcel Andrä: „Der wichtigste Punkt, um sich unterwegs langfristig gesund und ausgewogen zu ernähren, ist, dass man die Verfügbarkeit von gesunden Lebensmitteln erhöht. Je besser man vorbereitet ist, desto seltener wird man auf eine ungesunde und stark verarbeitete Alternative zurückgreifen müssen. Gerade wer viel unterwegs ist, sollte gesundes Essen ,essfertig‘ vorbereitet dabei haben. ,Better be prepared‘ – gute Vorbereitung ist die halbe Miete.“

Worauf Jessica von Bredow-Werndl bei ihrer Ernährung achtet und wie sie „ernährungstechnisch“ auf Tour ist, erzählt sie im Interview und verrät ganz konkret, was sie für unterwegs einpackt.

Bananenbrot – gesunder Energielieferant für unterwegs

• 3 reife Bananen
• 100g Apfelmus
• 200g Dinkelvollkornmehl
• 40 ml Rapsöl oder 2 Eier
• ½ Päckchen Backpulver
• Eine Hand voll Datteln (kleingeschnitten), Rosinen oder Nüsse nach Belieben.

Mehl, Backpulver und Öl oder Eier mischen. Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, mit dem Apfelmus mischen und zu den restlichen Zutaten geben. Nach Belieben getrocknete Früchte oder Nüsse unterrühren und in eine gefettete Kastenformen geben.

30 – 35 Minuten backen bei 180 °C.

Guten Appetit! :-)

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